瘦人增肥增强力量和肌肉的9种最佳成套和重复方案

　作为一个为增肥着迷的瘦子，你肯定一直在寻找圣杯和开启更多进步的最佳方法。

　但问题是：没有一个…或两个…或三个…最佳的集合和代表方案来增强力量和肌肉，才是瘦人增肥的唯一途径。

　如果它是实际的、基于证据的，并且你投入到工作中，那么很多东西都可以并且将会起作用：你必须把强度和注意力集中在渐进式过载上。

　因此，虽然没有最佳的集合和代表方案，但在过去的训练营成立10年中，在健身游戏中，在日常生活中。我们反复遇到并使用了以下9种方案。

　我们有遇到40多岁的同学，仍然越来越强大，我将在下面概述的所有最佳集合和代表方案都经过了时间考验。我和许多其他顶级力量教练和私人教练一道，成功地在个人和客户身上反复使用这些方法。我可以担保所有这些。

　因此，让我们进入一些最好的集合和代表计划，我个人最喜欢的锻炼力量和肌肉的方法。

　一点入门

　无论你的训练目标或训练“分割”（全身、上/下、推/拉、身体部分），我觉得每个人都需要不断尝试在“大基础”多关节练习中变得更强：下蹲变化、死举变化、引体向上和上拉变化、划船变化、板凳按压变化和头顶按压变化。

　这项活动被称为力量训练是有原因的：那些去健身房而不尝试系统地变得更强壮的人没有真正参与这项活动，也没有从活动中获得充分的回报。

　更进一步，我还强烈地感觉到，你应该在每一次训练课程开始时都进行一次“大基础”练习，并利用渐进式集合、重复和加载计划，这有助于建立最大力量。专注于一个单一的训练开始你的训练，全力以赴，让它为整个训练课程“定下基调”。

　因此，在以上所述的基础上，我想介绍9个最佳的集合和重复方案，以在我上面提到的6个运动类别（蹲下、仰卧起坐、下巴/引体向上、划行、卧推和俯卧撑）中建立最大的力量和肌肉。

　我在下面概述的所有计划（除了#3）都基于估计的1个最大重复（1RM）强度或各种最大重复（RM）的百分比。

　为了帮助您，这里有一个小列表，您可以互换使用，以帮助您为每个计划选择适当的加载和重复：4

　在我进一步了解或收到抖音大量评论之前，以上所有都是估计，并非%准确。

　您当前的力量水平（身体较弱的人将能够以最大1次重复的特定百分比完成更多的重复）、您的“训练年龄”（您一直努力训练的年限），以及具体的锻炼都可以摆脱上述百分比和相应的重复最大值。我上面介绍的内容非常笼统，并不意味着“圣杯”。我只是简单地介绍了它，让您开始，并允许您实施一个渐进的计划。随意调整以满足您的个人需求。

　同样，本文中概述的计划旨在在培训课程的第一次练习中使用。不要超集、三集等。这个“大基础”练习与其他练习。你想在两组之间完全休息。如果你不喜欢坐在两组之间，你可以在两组间做“填充”练习（低水平移动训练、激活训练或拉伸）。

　对于我在下面概述的所有计划，我建议在两组之间休息2-4分钟。对于我将要讨论的前3个计划，两组之间2-3分钟是可以的。对于一些更高级的计划（计划4-8），建议3-4分钟。知道了？

　既然我们已经把所有这些都解决了，让我们来看看我最喜欢的一些集合和代表计划，它们可以锻炼出奇异的力量（和肌肉）。我列出了从最不先进到最先进的这些，所以每个人都有一些东西。

　1.半加一计划

　虽然我不是一个很有独创性的人，并且吸收了其他教练和培训师的很多方法，但我将为制定这一计划而受到赞扬。它很容易实现：

　从前面列出的列表中选择您喜欢的任何最大重复次数（RM）

　把它切成两半

　添加1个代表

　进行4-5组测试#

　休息2-3分钟

　作为一个实际的例子，假设您目前在台式压力机中的8个RM为磅。您可以设置如下一半+1计划：

　8的一半是4次代表

　添加1…5个代表

　以磅的体重进行4-5组5次重复，每组之间休息2-3分钟

　只要你在上一次训练中至少有5次重复，你就可以继续进行下一次训练。（我建议是5-1%）。如果您在最后一组中没有至少5次重复，则应保持当前重量（在本例中为），直到您在最后的一组中完成5次重复。

　同样，您可以将此计划用于任何您想要的最大重复次数，但根据我的经验，如果您不低于4RM，则效果最好（在这种情况下，您将进行4-5组3，这非常费力）。此外，我想说，该计划最适合从高初学者到中级学员，他们正在从使用较轻负荷执行更高的重复转换，或者使用了命中风格1设置为失败的方法。话虽如此，我仍然认为高中级到高级学员可以在一年中的某些时间受益于该计划。

　2.“去壳器电源”计划

　当我第二个月时，我们的主力量教练在蹲下和卧推时使用了这个计划。内布拉斯加州力量教练BodyEpley在足球节目中使用了这一点（我不知道这是不是真的，但我跑题了）。这是另一个超级容易实现的计划：

　设置1:1分钟65%时5次重复

　设置2:1分钟70%时重复5次

　设置3:1分钟75%时5次重复

　设置4:1RM的80%时5次重复

　可以在第四组之后执行65%的附加回退设置，以便获得更多的容量并利用激活后电位（PAP）。

　如果您回顾一下我前面介绍的1RM/RM列表，如果最大7次（RM），则80%的1RM。该计划所做的是，前3组数据足以让您感到疲劳，使您的理论7RM（80%）变成5个硬集。

　如果你在上一次训练中获得了5次重复，那么继续估计下一次训练的1RM会稍微高一些，并相应调整百分比。如果你在最后一组中没有得到5分，那么在下一次训练中保持相同的百分比，并尝试完成所有5次重复。非常简单，对吗？

　与前面介绍的1/2+1方法非常相似，该计划对于高初学者到中级受训者和/或刚开始多组和/或较重负荷下较低重复训练的人最有效。

　3.阶梯式计划

　这个也是我个人比较喜欢的训练方式，撰写的一篇文章希望你也喜欢这个训练计划。

　这是一个伟大的8周计划，为高初学者到中级。在详细讨论之前，我只想指出，应用1RM和/或repmaxes（RM）的百分比有点困难，你必须根据自己的直觉，遵循我在下面概述的一般原则：

　4周累积期

　第1周基本周：3组8-10次代表

　第2周更多卷：4套8-10

　第3周：稍微减少重量，但增加强度（真正增加重量并减少重复次数）：2-3组，6-8次重复

　第4周轻度脱皮周：2组6次重复

　4周强化阶段

　第1周基本周：3组5次重复

　第2周更多音量：4套5次重复

　第3周：稍微减少音量，但增加强度（真正增加重量并减少重复次数）：2-3组5次重复

　第4周轻度脱皮周：2组5次重复

　如果你是一个高水平的初学者到中级学员，我建议你在8周内进行相同的主要练习。如果你真的很高级，你可以考虑为每个阶段执行不同的主要练习，但显然要将练习保持在相同的“系列”或类别中（例如，从台式压力机切换到紧握式台式压力器）

　4.6/5/4/3/2/1计划

　这是一个很好的计划，可以用来过渡到更重的绝对训练负荷接近或等于1RM的90%。在上面描述的3个方案中，大多数只接近1RM的80-85%，所以这是一个很好的方案，可以用来开始破坏中枢神经系统和“感觉”体重。

　它是这样的：

　第1组：在1RM的70%时重复6次

　第二组：在1RM的75%时重复5次

　第3组：以1RM的80%重复4次

　第4组：3次重复，占1RM的82.5–85%

　第5组：2次重复，占1RM的85–87.5%

　第6组：1次重复，占1RM的92.5–95%

　如果你完成了所有规定的成套动作和重复动作，那么在下次训练中估计你的1RM稍微高一点，并调整百分比。如果你没有完成所有的设置和重复，要么保持相同的重量直到完成，要么向下调整1RM并重新调整百分比。

　5.5/3/1计划

　综上所述，以下是该计划的概述：

　*注：这些数字基于“训练/柔软”最大值，而不是真正的1RM。根据你知道的在任何情况下你都可以自信地获得的最大百分比来计算你的百分比……这不是一种嗅盐，斯莱尔咆哮着，有人在你脸上扇了你一巴掌。

　第1周

　第1组：5次重复65%

　第二组：5次重复，75%

　*第三组：85%时重复5次

　*如果你在这一组中还有更多的重复次数，尝试获得5次以上

　第2周

　设置1:70%时重复3次

　第二组：3次重复，80%

　*第三组：90%时重复3次

　*如果你在这一组中还有更多的重复次数，尝试获得3次以上

　第3周

　第1组：5次重复，75%

　第二组：以85%重复3次

　*第三组：1次重复，95%

　*如果你在这组中还有更多的重复次数，请尝试获得1次以上的重复次数

　第4周卸货周

　3组5次重复，分别为40、50和60%

　此时，您可以根据您的表现估计您的1RM稍微高一点，并在第1周重新开始循环。我认为，此计划最适合中高级学员，因为您的工作量将接近1RM的%。

　6.“Defranco”计划

　我从新泽西州Defranco培训系统的所有者JoeDefranco那里学到了这个计划。Joe对之前讨论的5/3/1计划进行了“旋转”，然后我继续对Joe的创建进行了自己的旋转（我调整了一些百分比）。

　第1周：8、6和4组，分别为70%、75%和80%的1RM

　第2周：7组、5组和3组，占1RM的72.5%、77.5%、82.5%

　第3周：6、4和2组，1RM的75%、80%、87.5%

　第4周：5组、3组和1组，占1RM的77.5%、82.5%、92.5%

　第5周：轻度缺勤周

　此时，您可以回到第1周，调整您的1RM和相应的百分比稍微高一点。该计划通常应保留给中高级学员，因为您在某些时候使用的权重将超过1RM的90%。此外，这里还有一件事需要注意，就像5/3/1计划一样，如果你觉得在最后一组（第5周除外）上可以执行超过规定次数的重复，那么就去做吧！

　7.90%单身+

　现在我们正在进行一些严肃的力量训练。我从前面提到的马萨诸塞州波士顿的克雷西表演中滑稽而博学的托尼·金蒂尔科尔那里学到了这种方法。

　基本上，您只是以1RM的90%或以上执行了一定数量的1个重复集。这是托尼在不久前为T-Muscle撰写的一篇文章中概述的内容：

　第1周：5组1次重复，达到或超过1RM的90%

　第2周：4组1次重复，1RM的90%或以上

　第3周：7组1次重复，达到或超过1RM的90%

　第4周：3组1次重复，达到或超过1RM的90%

　基本上，每一次训练都有机会创造一个新的1米个人记录（注意我说的“达到或超过90%”）。举个例子，假设你的1米深蹲是磅。第一周的目标是以90%或以上的速度完成5次提升。会话可能看起来像这样：

　设置1:x1（90%）

　第二组：x1（92.5%）

　第三组：x1（95%）

　第4组：x1（%）

　在这一点上，你已经得到了4个电梯在90%或以上。您计划做5次，因此，此时，您可以尝试设置一个新的PR，或者您可以降低5–10%并点击另一个代表集。有道理？

　增重达人建议每次锻炼只使用该方案一次，每周总共不超过2-3次。我完全同意这一点。

　此外，还有一件事需要注意，如果您在使用此计划时错过了任何消息，则应将其与所调用的代表总数相比计算为2。因此，在第3周，如果你在90%或以上成功完成了5次重复，并且你在第6盘增加了体重，但错过了一次，这将算作2次重复。这总共是7次，你完成了。

　8.最大努力计划

　这是一种最高和最纯粹的力量建设计划。本计划仅适用于中高级学员。这是由俄亥俄州哥伦布的传奇西区杠铃俱乐部的路易·西蒙斯和EliteFTS的团队制作的。

　基本上，这是一个真正的1次重复最大值（尽管2-3次重复最大也可以）。这类似于我刚才描述的90%+计划，因为您正在使用真正的最大权重并尝试设置PR。不同的是，在90%或90%以上的情况下，没有规定的提升次数，尽管当你热身/加速到真正的1RM尝试时，你肯定会在这个水平上获得很多提升。

　在热身/加速设置概念的基础上，建议（当你达到1RM时，负荷会逐渐增加。你只是不想做2或3场热身赛，然后试着打一个新的1RM。

　我建议在使用本方案时，每周坚持相同的锻炼（直到您停止锻炼……更多信息见下文），并且，如上所述，本方案每周不应使用超过两次，同一锻炼每周不应超过一次。

　在每周的基础上，我们的目标是继续为单次重复设置每次练习的个人记录（尽管如果您愿意，也可以最多进行2或3次重复）。如果你拖延了2次以上的训练并且没有达到个人记录，建议你切换到同一类别的新训练（例如从传统的杠铃卧推到杠铃地板推）。这被称为“共轭”方法，其目的是允许您使用相同的肌肉组继续创造记录，而不是每周都保持相同的锻炼，并保持在高原状态。

　9.1…2…%计划

　这个计划听起来很简单，你永远不会认为它会奏效……但它确实……而且非常好。

　只需在训练中选择一次举重，并使用你估计的1次最大重复次数的80%。在一些加速设置达到该重量后，重复1次。稍作休息（可能30–45秒），重复2次。再稍作休息，重复3次。休息2:00，完成3次。每次训练，只增加一点点重量

　这只是一种集群式培训形式（重复/集合之间的休息时间比正常集群中的稍长）。重点是通过拨号技术获得干爽、干净、执行良好的重复动作，而不是让自己筋疲力尽和过度磨炼。你最终完成了18次重复，而大多数人只能重复5-7次。它只是因为简单而美丽。

　最后的想法和总结

　好了，你有了：你可以在整个训练生涯中使用的9个最佳组合和重复训练计划。最后，我想总结并强调几点：

　这些方案仅适用于每次训练开始时的一项训练

　对于上述9种方案中的每一种，每组之间应有2-4分钟的完全休息

　对于上面列出的9种计划中的绝大多数，应在列出的第一个动作之前进行预热/“加速”设置。对于列出的前3个计划，您不需要那么多热身/“加速”。然而，对于其他人，你需要彻底预热/“加速”。我建议多个低重复次数（1-3次）的热身/“加速”设置，从第一个动作设置负载的50%开始。以5-10%的增量递增，直到接近第一个动作完成。在这些热身/“加速”设置之间，你不需要大量休息。

　在使用这些计划时，始终力求进步。如果你不进步，你不应该期望你的力量会提高。不要“锻炼”……训练！

　玩得开心，以最大的专注和强度攻击这些计划……不要失败！

　始终以原始的技巧和身体校准进行锻炼……以正确的方式变得更强壮！

　量化一切。保存详细的日志/日志。永远要知道你目前的最大努力是什么，并努力超越它们。不要试图记住你上次锻炼的内容……不要随意。

　*想提高你的营养、训练和增肥水平吗？想要在健身旅程中使用GPS吗？想要有人把所有的猜测从等式中去掉，并提供日常责任？有空我们辅导计划*，此文有增重达人创始人高维双撰写，如有搬运，请注明出处。